ファスティングの準備期間や回復食期間におすすめしている「まごわやさしい」食。
何となく知ってるけど具体的に何を食べたらいいの？
今回は料理が苦手な方、そもそも一切料理はしない！という方でもOKな「まごわやさしい食」をご紹介します。
私もどちらかと言えば料理は苦手ですし、会社に持っていくお昼ご飯もお弁当を作る習慣がありません(^-^;
手軽にとれる「まごわやさしい食」をご紹介しますので参考にされてくださいね。
ファスティング中の「まごわやさしい食」って何を食べたらいいの？
まごわやさしい食とは？
「まごわやさしい食」とは食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されたバランスの良い食事のことで、胃腸の負担となりやすい肉類や油物を避けた身体に優しい食事内容となっています。
また、『まごわやさしい食』はアメリカで発表された『マクガバンレポート（※）』でも紹介されており、世界的にも優れた健康食と認められている食事です。
『マクガバンレポート』とはアメリカで食事と慢性疾患との因果関係について研究したレポートです。
それでは、「まごわやさしい食」について具体的にご紹介ます。
「ま」豆類
豆腐・大豆・納豆・味噌などの豆類は高たんぱくでビタミンや食物繊維が豊富な食品です。
「ご」ごま
ゴマ・ナッツなどの種子類は、たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなどの栄養が豊富です。
「わ」わかめなどの海藻類
わかめ・昆布などの海藻類はタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が豊富です。
海藻類は、わかめや海藻ミックスを乾燥させたものが売っています。
かなり日持ちもするので、常備しておかれると良いですね！
「や」野菜
緑黄色野菜・根菜などにはビタミン・ミネラルが豊富です。
「さ」魚
白身魚・赤身魚などにはタンパク質・鉄分も豊富です。
ただし、ファスティング期間中の動物性たんぱく質の摂取はおすすめしていませんので控えましょう。
「し」しいたけなどのキノコ類
しいたけ・舞茸・しめじ・えのきなどのキノコ類はビタミンや食物繊維が豊富です。
キノコ類も生のままカットして冷凍しておくことが可能です。
多めにかって冷凍しておくとすぐに使えますね！
「い」イモ類
じゃがいも・さつまいもなどのイモ類は炭水化物・糖質・ビタミンC・食物繊維が豊富です。
炭水化物・糖質を多く含みますのでファスティング期間中には量を控えめにするよう心がけましょう。
まごわやさしい食の献立例
インターネットで探せば「まごわやさしい」をキーワードに多数のレシピが紹介されています。
家庭にある食材を複数キーワードに入れるとそれらの材料で作れるレシピも手軽に検索できますよね。
普段あまり料理をしない方も、この機会にレシピサイトを利用してみるのもいいですね。
インスタグラムにもたくさんの「まごわやさしいレシピ」が公開されていますね。
ハッシュタグ「#まごわやさしい」でお気に入りのレシピを発見できますよ♪
私は料理上手ではないので具体的におすすめのレシピはご提案できませんが、ずぼら主婦でも気軽に「まごわやさしい食」を用意できる「コンビニ食材」をこのあとご紹介したいと思います。
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ファスティング準備期間のまごわやさしいお弁当〜超ずぼらさん用
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まごわやさしい食はコンビニでも可能！
今や冷蔵庫代わりに使っているという方も多いコンビニエンスストア。
チルド食品や冷凍食品、お惣菜と豊富に揃っています。
ただ、コンビニエンスストアで販売されている商品には品質を保持するために多かれ少なかれ化学物質が含まれていることがあります。
できれば「まごわやさしい食」は手作りした方が良いのですが、忙しい現代人にはなかなか難しいこともあります。
このため、コンビニ食材も上手に使いながら準備食期間の食事を用意してみましょう。
おすすめの食材
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豆腐（豆腐そうめんなどもあります）
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納豆
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カット野菜（生野菜・冷凍カット野菜）
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ミックスビーンズ
また、少量であればサラダチキンやしらす干しなどの動物性たんぱく質も良いかと思います。（動物性のたんぱく質は胃腸に負担をかけますので少量でお願いします）
また、生野菜などついつい冷たい食材ばかりになりがちです。
身体が冷えてしまうので、温かいスープやお味噌汁なども積極的に取り入れるようにしましょう！
ファスティング期間中に食べてよいもの
ファスティング期間中（準備食中）、「まごわやさしい」食以外に食べてよいものは以下の通りです。
- 良質な水
- 酵素ドリンク
- まごわやさしい食
- 玄米、そば、ライ麦パンなどGI値の低い主食
- 果物
- ノンカフェインのお茶、ハーブティー
断食中、回復食期間中は決められた通りの食事内容となります。
良質な水はファスティング期間中１日２リットルを目安に、常温で10回程度に分けて飲むようにしましょう！
白米は食べていいの？
白米・白パン・麺類などは高GI食品ですのでなるべく控えましょう。
玄米の代わりにオートミール（精白していない麦を加工した食品）を使うと手軽に炭水化物を摂ることができます。
その他、ファスティング期間中の食事の注意事項
- 断食期間中（断食開始の前日含む）の夕食は遅くとも20時までにはすませましょう。
- アルコール・カフェイン飲料は大量の酵素を消費しますので控えましょう。
- 身体によい食材ばかりだからと言って食べ過ぎない様に注意し、腹八分を心がけてください。
- 野菜や果物、納豆などの発酵食品から先に食べると、後から食べるものの消化を助けてくれます。（ベジファースト）
ポイント
ファスティング期間終了後は体が栄養を吸収しやすい状態になっています。
すぐに100％の食事量に戻すのではなく、腹八分目を心掛けて良く噛んで食べるようにしましょう。
まとめ
今回はファスティング期間中の食事内容「まごわやさしい」食についてご紹介しました。
「まごわやさしい」の「さ（魚）」「い（イモ類）」はなるべく避けて、消化吸収のよい食材を摂りましょう。
ただし、あまり気負い過ぎると長続きしませんのでコンビニ食材なども上手に使ってストレスがないよう楽しくファスティングしましょうね！